こんにちはなおです。

HSPは、なにかに集中するのが大変ですよね。

会社などでまわりに人がいると、人の声が全部耳に入ってくるし、動き、匂いや存在ごと刺激になってしまう。

監視されている感じがするし、ましてやイライラした人が近くにいたら気が気じゃない。

また人のことを考えすぎて、ミスして怒られた…とか、今話しかけていいかなあ….と自分の内部の考えにも集中を阻害されがちです。

こんな状況で少しでも平静を保って気持ちよくいるためには、HSPのあなたの「集中を阻害するもの」はなんなのか特定し、それにあった遮断の方法で対処することが必要です。

【HSP、集中できない】の解決方法。外部はアイテム、内部は考え方で遮断

まず、自分が集中できないのは、なにが気になっているからなのか考えてみてください。

外部要因と内部要因どちらのせいなのか考えると、対策がわかってきます。

ここでいう外部要因は、あなたの体の外側のもので、人の存在、声、音、匂い、光などとします。

内部要因は、あなたの頭の中のぐるぐるした考え、関係ないことへの思考の飛び、話しかけていいかという遠慮など、自分の心の持ち方とします。

両方という場合も多いと思うので、外部と内部にわけて対策を書いていきます。

あなたが毎日もっともストレスを感じているものから、遮断してみてください。

たとえばわたしなら、聴覚がもっとも敏感で、ストレスを感じるのはほとんど、人のうるさい話し声や泣き声、うるさい曲、騒音なのでできるだけ音を遮断しています。

①外部要因

たくさんのHSPさんから話を聞いた中で、これが多いんじゃないかなというものについて書いていきます。

外部要因の物理的な遮断は、この本に例が載っていてわかりやすかったです。

よければ参考にどうぞ。

1,人の話し声・曲・騒音全般

耳から入ってくる刺激に関するものです。

• こっそり耳栓やイヤホンをする。女性なら、髪をおろしたらわかりません。小さくてわからない形のもの、コードレスのものがいいでしょう。
• いつもうるさい人がいる場合、その人のいる片側だけつけるのも有効。
• 昼休みは少なくとも自由にしてよいので、その時間だけでも耳栓かイヤホン推奨
• 髪をおろして音との境界線をつくる
• 音にさらされ続けるとストレスになるので、こまめに静かな場所で休憩。トイレ、廊下、外などどこでも
• うるさい場所を離れて仕事ができる場合、離れましょう。空いている部屋やスペースを使えないか聞きましょう。
• 昼休みに5分でもいいから寝ましょう。その間は音の刺激から守られるのでかなりHPが回復します。
• 自分が少し音を出すのもまわりが気にならなくなって有効。たとえば、自分のキーボードを叩く音に集中してみましょう。
• オフィスがうるさいならランチは外に出ましょう。
• 会社を出るか家に帰ったら、無音か静かな曲をかけて、いやな刺激のない状態に
• できるだけ静かなエリアに住む、静か目な道を通る

2,匂い

鼻から入ってくる刺激に関するものです。

• マスクをつねに持ち歩く。車内や強い匂いで酔うのでやばいと思ったらしょっちゅうつけてる。
• 飴かガムをつねに持ち歩く。おいしい味と香りが入るので、周りの匂いを感じなくなりましになります。車酔いがひどい方にも超有効。これもいつもやってる。
• 自分に好きな香りをつけて守る。強いと自分で酔うと思うので、弱めの香水やミスト、スプレーなど
• 人がいないときに、こっそりファブリーズなどを空気にかける
• 窓をあける、換気扇をまわす、ドアを開け閉めして空気をまわす
• デスクに弱めの香りのアロマや石鹸などを置いてみる
• 気持ち悪くなりそうな匂いの場所からはできるだけ早く逃げる

3,視界に入るもの（人の存在、顔、目線、人やものの動きなど）

目から入ってくる刺激に関するものです。

• できるだけ動くものを目に入れない。気がついても見ない。人でもものでも疲れます。
• 気になる人やものとの間にしきりを置く。パソコン、カバン、書類ようの棚などで視界を遮断する
• 相手が見えないようにひじをつく、髪をおろす、前かがみになるかいすを引くのもあり
• 監視されている感が気になるなら、スマホやパソコンに他人から見えないアプリを入れる
• 目が疲れるなら、ブルーライトカットアプリを入れる。パソコンに入れてます
• 目が疲れるなら、パソコンやスマホの明るさを暗めにする。毎日調整してます
• できるだけ蛍光灯の強い光を避ける。蛍光灯は刺激が強いので、家の電気は黄色い小さめがよい。うちもこれ。
• 使わない電子機器が視界に入るだけでリラックスが妨げられるので、いらないときは視界に入れない
  使わないときはパソコンを視界から外してます
• ふちありのメガネをかけて、ふちの外は見ないようにする
• 度を落としたメガネをかけて、わざとぼんやりしか見えないようにする
• 眠くなくてもちょくちょく目を閉じる。情報の8割くらいは目からなので、電車や休憩の5分でも全然違う
• つばの長い帽子をかぶる、日傘をさす（まわりが遠くまで見えなくなる）

4,光（日光、蛍光灯など）

目からの刺激ですが、とくに光全般です。上で書いてないものを書きます。

• 年中日焼け止めは塗る
• 日傘をさす。年中さしてますが、HPの消耗が全然違う
• ぼうしをかぶる（日傘をさしにくい男性はとくに）
• 日に当たったらこまめに休憩する。感じてなくても刺激です
• 夜にコンビニなど蛍光灯の眩しいところに行かない。覚醒します
• 目薬を持ち歩く

5,触覚

肌の感覚に関するものです。

• 身につけるものは必ず試着して買う
• 気になるタグを切る
• 着心地が気に入らないなら遠慮なく捨てる
• 気持ち悪ければこまめにシャワーをあびる
• こまめに着替える
• 人と触れるのがものすごいストレスなら、できるだけ満員電車をさける（車両の空いている方へ行く、時間を早めるなど）
• 風が苦手なら、羽織ものを持ち歩く
• いやだと感じる近い人には一歩下がって距離を保つ
• とにかく快適な寝具を追求する。パジャマや布団、枕
• ヘアゴムをつねに持ち歩く
• 首が気になるなら微妙な長さやパーマにしない
• アクセをつけない
• リップが苦手なら無理につけなくてもだれにも言われない（経験談）
• ファンデも無理に塗らなくても、BBクリームを一部とかチークだけでも大丈夫（経験談）
• ビューラーマスカラが不快ならシャドウだけでも大丈夫（経験談）
• 家に帰ったらまっさきに着替えとメイクを落として快適にする
• 私服で働けるとこを探す

②内部要因

自分の考え方についてです。

主に、境界線をしっかり作ろう！という話になります。

相手から言われたこと・反応の遮断や、ぐるぐるくよくよ考えてしまうことの遮断はこの本が超絶わかりやすいです。

HSP用の本ではないものの、カウンセラーさんの考え方満載で、勉強になりすぎて考え方を毎日使っています。

全HSPさんに読んでほしい。

1,言いたいことを言ったら、相手の反応は気にしない

緊張しながら言いたかったことを伝えたけど、いまいち伝わってないとか要領を得なくて怒られたとか。

こういうことがたくさんあると思いますが、言いたいことを言った時点でよしとして、以降はシャッターをおろしましょう。

相手は違う人間なので、100％伝わらないのは当然ですから、ボールを投げてあとは観察に徹するだけ。

どんな反応が帰ってきてもよしとすることです。

自分がどう言うかはコントロール内なので考えるのはいいですが、自分のコントロール外のこと（つまり相手の反応）は無視。

2,ショックを受けた、びくっとした、体調に出たら「わたしは衝撃を受けたんだな」

なにかショックなことがあった、人の言い方にびくっとした、恐怖を感じた、刺激のうけすぎで心や体調に出た。

そんなとき、刺激に対して

• え？自分なんでこんなにへこんでるの？
• なんであの人ああいう言い方するの？
• こんなことで体調に出るの？

なんて、自分の内部感覚にまで動揺すると余計に消耗してしまいます。

だから、強い心身の反応があったときは全部「あ、わたしは今衝撃を受けたんだな」と解釈しましょう。

これが使えすぎて、ちょっと体調が悪いとか人と話しすぎたときに「あ、今しんどいってことは衝撃を受けたから休むか」と冷静になれています。

冷静に自分の状態を見られると、「刺激を受けたからじゃあどうするか」を考えられるんです。

ちょっとその場を離れて1人になるのがいいのか、音楽でもかけて切り替えるのがいいのか、ベッドで横になるのがいいのかなど。

刺激⇨動揺ではなく、刺激⇨対処への流れがスムーズになると、消耗やショック、ぐるぐる思考がぐっと減ります。

3,音楽、本などに思考を移して遮断

なにか人に言われたことや、過去のこと、未来のことをぐるぐる考えてしまっていると気づいたら、1回違うことをして思考を止めましょう。

音楽を聞くと、20%くらいそっちに意識が持っていかれるのでぐるぐる思考を止められて超おすすめです。

あとは一瞬本を読んで意識を移す、今やっている仕事を別の仕事に切り替える、立ち上がって部屋を出て戻るとか。

行動を変えることがトリガーになって、とりとめのない思考が止まります。

4,マルチタスクにできるだけしない

あれもこれもしなければだと焦って集中できないというものよくあると思います。

HSPにはマルチタスクはどうしても向かないので、できるだけそういう状況を作らないのが1番です。

ただ仕事でなってしまうことも多いと思うので、そのときはAに手をつけているときはA、次のBをやっているときはBだけを考えて順次ひとつ！ひとつ！やりましょう。

マルチタスクが苦手な理由と対策はHSPは混乱してマルチタスクに向かない。その理由と対策に詳しく書いてあります。

5,マインドフルネスをマスターする

マインドフルネスの考え方が思考を切り替える、ぐるぐるしないようにするのに超絶有効です。

「今、ここ！」だけに感覚をすぐ持ってこれるようにするために、自分の呼吸だけに集中したり、今考えないといけないことに集中したりの思考法を学んでみましょう。

最良の本はこれ。

マインドフルネスのことをもう少し知りたければ、うつから立ち直るきっかけ4つを体験談から語ってみた【すぐできる！】

の4つ目におすすめ本といっしょに取り上げてあります。

これに慣れると、

• つい仕事の手が止まったとき、お？今意識が違うことにそれたなと気づいて戻せる
• 気晴らしに自然の中に来たのにいろいろ考えてしまう自分に気づいて、「今のいい感覚に集中しよ」と五感で景色や空気を楽しめる

といったふうに切り替えマスターになれます。

外部と内部の遮断のプロになると、スッと集中できるようになる

書いてきたような中で1番ストレスになっているもの、イライラして時間を取られているものから取り組んで、遮断してみてください。

わたしも最初はあらゆる内外の刺激に無防備で、そのまま受けていて超ストレスだったのですが、自覚してからどんどんうまくなってきました。

今では刺激を感じたときにうるさい場所をさけたり、マスクをつけたり外したり、髪を縛ったりおろしたりといくつも心がけられていることがあります。

ぐるぐるしたマイナスな考えを遮断するのも、上の中で好きな本を読んで実践すれば、すぐうまくなります。

上のを全部極めた結果、切り替えマスターになって、人の発言や過去・未来の不安で悩む時間がほとんどなくなりました。

こうやって外部内部両方から対策をしていくと、だんだん自分でコントロールできている感がついていき、快適に集中できるときが増えていきます。

HSPさんは集中の質が深いので、内外の刺激を遮断できさえすれば、いい感じに取り組めるようになりますよ！

外部の遮断おすすめ本

内部の遮断おすすめ本

マインドフルネスおすすめ本

じゃあまた。

HSP才能開発サポーターなお